© 46ТВ
«Плохой» и «хороший» холестерин: в чем разница?
Не весь холестерин одинаково полезен. Существует так называемый «плохой» холестерин – это ЛПНП (липопротеины низкой плотности). Он составляет большую часть холестерина в нашем теле. Если его становится слишком много, ЛПНП начинают оседать на стенках кровеносных сосудов, образуя бляшки. Эти бляшки сужают сосуды, затрудняя приток крови к сердцу и другим органам, что значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
А вот ЛПВП (липопротеины высокой плотности) – это наш «хороший» холестерин. Его задача – поглощать «плохой» холестерин и транспортировать его в печень, откуда он выводится из организма. Чем выше уровень ЛПВП, тем ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Однако важно помнить, что ЛПВП не могут полностью устранить ЛПНП, они справляются лишь с 1/3 – 1/4 частью.
Что исключить из рациона при повышенном холестерине?
Чтобы держать холестерин под контролем, придется пересмотреть свой рацион. Откажитесь от:
Колбасных изделий и жирного мяса: они богаты насыщенными жирами.
Креветок, сливочного масла, свиного сала, топленого масла, твердых сыров: эти продукты также содержат много холестерина и насыщенных жиров.
Продуктов с кокосовым или пальмовым маслом: эти масла известны высоким содержанием насыщенных жиров.
Рафинированного сахара и быстрых углеводов: белый хлеб, белая мука, белый рис, сладости, газированные напитки – все это способствует повышению уровня «плохого» холестерина.
Жирного молока, сливок и сгущенки: эти молочные продукты также нежелательны.
Продукты, которые помогут снизить «плохой» холестерин:
К счастью, есть множество вкусных и полезных продуктов, которые помогут вам в борьбе с высоким холестерином:
Овсянка, овсяные хлопья и отруби: они богаты растворимой клетчаткой. Добавьте к ним банан или клубнику для вкуса. Старайтесь употреблять от 20 до 35 г клетчатки в день, из которых 5–10 г должны быть растворимыми.
Фасоль: еще один чемпион по содержанию растворимой клетчатки. Она также дольше переваривается, даря чувство сытости, что полезно для тех, кто следит за весом.
Ячмень, коричневый (бурый) рис, киноа и другие цельные злаки: как и овес, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря растворимой клетчатке.
Овощи: капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), баклажаны, тыква, кабачки, морковь – все они прекрасно снижают «плохой» холестерин. Съедайте не менее 400 г овощей в день.
Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые: эти фрукты богаты пектином – видом растворимой клетчатки, которая эффективно снижает уровень ЛПНП.
Авокадо: мощный источник питательных веществ и мононенасыщенных жирных кислот. Полезно для сердца и помогает снизить ЛПНП, особенно у людей с избыточным весом.
Орехи: миндаль, грецкие орехи, арахис и другие орехи полезны для сердца. Но помните об их калорийности: достаточно 30 г в день в качестве перекуса.
Растительные масла: замените сливочное масло на оливковое, рапсовое, подсолнечное или сафлоровое для приготовления пищи.
Соя: употребление 25 г соевого белка в день может снизить уровень ЛПНП на 5–6%.
Жирная рыба: скумбрия, сельдь, тунец, лосось, форель – эти виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов в крови, нормализовать артериальное давление и уменьшить риск образования тромбов. Рекомендуется употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю, предпочтительно запеченной или приготовленной на гриле, чтобы избежать добавления лишних вредных жиров. Альтернативные источники омега-3 включают грецкие орехи, льняное семя и рапсовое масло.
Не весь холестерин одинаково полезен. Существует так называемый «плохой» холестерин – это ЛПНП (липопротеины низкой плотности). Он составляет большую часть холестерина в нашем теле. Если его становится слишком много, ЛПНП начинают оседать на стенках кровеносных сосудов, образуя бляшки. Эти бляшки сужают сосуды, затрудняя приток крови к сердцу и другим органам, что значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
А вот ЛПВП (липопротеины высокой плотности) – это наш «хороший» холестерин. Его задача – поглощать «плохой» холестерин и транспортировать его в печень, откуда он выводится из организма. Чем выше уровень ЛПВП, тем ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Однако важно помнить, что ЛПВП не могут полностью устранить ЛПНП, они справляются лишь с 1/3 – 1/4 частью.
Что исключить из рациона при повышенном холестерине?
Чтобы держать холестерин под контролем, придется пересмотреть свой рацион. Откажитесь от:
Колбасных изделий и жирного мяса: они богаты насыщенными жирами.
Креветок, сливочного масла, свиного сала, топленого масла, твердых сыров: эти продукты также содержат много холестерина и насыщенных жиров.
Продуктов с кокосовым или пальмовым маслом: эти масла известны высоким содержанием насыщенных жиров.
Рафинированного сахара и быстрых углеводов: белый хлеб, белая мука, белый рис, сладости, газированные напитки – все это способствует повышению уровня «плохого» холестерина.
Жирного молока, сливок и сгущенки: эти молочные продукты также нежелательны.
Продукты, которые помогут снизить «плохой» холестерин:
К счастью, есть множество вкусных и полезных продуктов, которые помогут вам в борьбе с высоким холестерином:
Овсянка, овсяные хлопья и отруби: они богаты растворимой клетчаткой. Добавьте к ним банан или клубнику для вкуса. Старайтесь употреблять от 20 до 35 г клетчатки в день, из которых 5–10 г должны быть растворимыми.
Фасоль: еще один чемпион по содержанию растворимой клетчатки. Она также дольше переваривается, даря чувство сытости, что полезно для тех, кто следит за весом.
Ячмень, коричневый (бурый) рис, киноа и другие цельные злаки: как и овес, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря растворимой клетчатке.
Овощи: капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), баклажаны, тыква, кабачки, морковь – все они прекрасно снижают «плохой» холестерин. Съедайте не менее 400 г овощей в день.
Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые: эти фрукты богаты пектином – видом растворимой клетчатки, которая эффективно снижает уровень ЛПНП.
Авокадо: мощный источник питательных веществ и мононенасыщенных жирных кислот. Полезно для сердца и помогает снизить ЛПНП, особенно у людей с избыточным весом.
Орехи: миндаль, грецкие орехи, арахис и другие орехи полезны для сердца. Но помните об их калорийности: достаточно 30 г в день в качестве перекуса.
Растительные масла: замените сливочное масло на оливковое, рапсовое, подсолнечное или сафлоровое для приготовления пищи.
Соя: употребление 25 г соевого белка в день может снизить уровень ЛПНП на 5–6%.
Жирная рыба: скумбрия, сельдь, тунец, лосось, форель – эти виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов в крови, нормализовать артериальное давление и уменьшить риск образования тромбов. Рекомендуется употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю, предпочтительно запеченной или приготовленной на гриле, чтобы избежать добавления лишних вредных жиров. Альтернативные источники омега-3 включают грецкие орехи, льняное семя и рапсовое масло.